CƠ KHÍ VƯƠNG TÂN
Địa chỉ: Ấp 1, Xã Đông Thạnh, Huyện Hóc Môn, Tp. Hồ Chí Minh
Email: cokhivuongtan@gmail.com
Sở hữu thân hình chuẩn, săn chắc luôn là niềm mơ ước của hầu hết mọi người, đặc biệt là các nam thanh, nữ tú. Vậy bài tập ngực dưới tại nhà sao cho hiệu quả?
Sở hữu thân hình chuẩn, săn chắc luôn là niềm mơ ước của hầu hết mọi người, đặc biệt là các nam thanh, nữ tú. Vậy bài tập ngực dưới tại nhà sao cho hiệu quả? Cần có chế độ luyện tập như thế nào? Hãy cùng Cơ Khí Vương Tân tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
Bài tập ngực dưới tại nhà hiệu quả
Đây là một bài tập được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Bạn không cần phải đến phòng tập gym hay các dụng cụ tập thể dục mà vẫn có thể tự rèn luyện ngay tại nhà hiệu quả. Chỉ cần một chiếc ghế hoặc bục gỗ cao so với mặt đất một khoảng vừa phải, bạn đã có thể thực hiện bài tập này.
.jpg)
Bài tập ngực dưới tại nhà hiệu quả
Hướng dẫn chi tiết:
- Chống hai tay thẳng xuống ghế (hoặc bục gỗ), lưu ý hai tai đặt hơi rộng hơn vai
- Duỗi hai chân thẳng ra phía sau, tân người tạo thành một đường thẳng đồng thời chỉnh hai tay vuông góc với thân người.
- Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, hít vào sâu (không được để ngực chạm cạnh ghế)
- Dùng lực từ cánh tay đẩy người thẳng trở lại vị trí ban đầu, đồng thời thở ra mạnh.
- Thực hiện số lần tùy theo khả năng của bạn.
Bài tập cơ ngực dưới tại nhà này được nhiều người áp dụng bởi hiệu quả cao nếu kiên trì.
Hướng dẫn chi tiết:
Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế dài để tập luyện cùng (nếu không có máy tập chuyện dụng tại nhà) và cần một người hỗ trợ đặt tạ ở bước thực hiện đầu tiên.
- Nằm từ từ xuống ghế trong tư thế thoải mái
- Nắm tạ với khoảng cách vừa phải (tốt nhất nên yaoj một góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay).
- Nâng tạ lên từ từ đồng thời chỉnh vị trí tay vuông góc với mặt đất.
- Hít vào và nhẹ nhàng hạ tạ xuống đến chạm ngực của bạn
- Ngưng một chút khoảng 2 giây và tiếp tục đẩy tạ lên, đồng thời thở ra.
- Thời điểm cuối cùng khi đẩy lên, người tập cần thẳng tay và gồng ngực, giữ tạ khoảng 1 - 2 giây và tiếp tục hạ xuống
- Thực hiện thao tác lặp đi lặp lại theo số lần tùy thuộc vào khả năng.
Người tập sẽ phải làm quen ít nhất 2 tuần thì mới có thể thành thạo được những thao tác này.
Đẩy tạ giúp cơ ngực nở nang
Bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc ghế dài, 2 quả tạ đôi là đã có thể sẵn sàng cho quá trình tập luyện.
Hướng dẫn chi tiết:
- Cầm hai quả tạ đôi và từ từ nằm trên ghế (lòng bàn tay hơi hướng vào nhau)
- Đưa hai quả tạ lên ngang vai, điều chỉnh cổ tay xoay về phía trước để lòng bàn tay hưởng khỏi cơ thể.
- Từ từ đưa tạ xuống, đồng thời hít vào (cẳng tay luôn hướng xuông goc với mặt đất)
- Dùng lực cơ ngực nâng tạ lên đồng thời thở ra đều đặn. Khi nâng tạ đến điểm cao nhất thì gồng ngực và giữ khoảng 1 giây rồi mới hạ xuống
- Thực hiện lặp lại động tác tùy thuộc vào khả năng.
Đẩy tạ đôi được nhiều người áp dụng
Đây là một trong những bài tập cơ ngực dưới tại nhà được nhiều người lựa chọn bởi khả năng tăng cơ bắp tay và cơ ngực. Xà kép là dụng cụ thể dục được sử dụng phổ biến hiện nay, bạn có thể đến các công viên, khu vui chơi hay lắp đặt tại nhà để tập sẽ rất thuận tiện.
Hướng dẫn chi tiết:
- Người tập đứng cạnh xà, đặt hai tay lên thanh cầm và nhảy lên, điều chỉnh vị trí thăng bằng.
- Từ từ co khuỷu tay lên và hạ cánh tay xuống (tạo thành góc 90 độ). Không rung người, giữ cơ thể thăng bằng.
- Dùng lực duỗi thẳng khuỷu tay và đẩy toàn thân trở lại vị trí ban đầu
- Thực hiện lặp lại động tác tùy theo khả năng của bản thân.
Bài tập giúp cơ sườn và ngực săn chắc
Bên cạnh cách tập luyện đúng các, bạn cần lưu ý những điều dưới đây nếu không muốn công sức tập luyện đổ sông, đổ biển:
- Hãy dành 5 phút để khởi động cơ trước khi tập. Điều này sẽ giúp bạn tránh hiện tượng bị căng cơ hay chuột rút.
- Không nên tập quá nhanh, hãy đẩy tạ, hít đất..từ từ từng nhịp đều đặn
- Đừng tập luyện cả buổi chỉ với 1 bài tập duy nhất, hãy kết hợp với nhiều động tác khác
- Không nên tập luyện liên tục trong vòng cả tuần, hãy chỉ nên tập 5 ngày/tuần mà thôi
- Cần có chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất
Chúng tôi chuyên cung cấp các thiết bị thể dục chất lượng
Hi vọng những chia sẻ trên đây của Cơ Khí Vương Tân sẽ đem đến những thông tin hữu ích cho người đọc. Chúc bạn sớm đạt được kết quả mong muốn.
>>> Có thể bạn quan tâm: Xà kép ngoài trời